初回投稿日：2020/01/04/222848
タバタ式トレーニング。ご存知ですか？
立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニング方法で、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効率的かつ効果的に行う筋トレの方法です。
特徴的なのは、短時間で効果が期待できることと毎日する必要がないことです。また、トレーニングの内容も個人に合わせて自由に組み合わせることができるのも珍しいところでしょう。
通常、トレーニングは毎日行わなければ効果が得られない。また、折角一定の効果が認められていても、休んだ途端、振出しに戻るというのがトレーニングの厳しさですが、タバタ式ではそれがないのです。
個人差はあるでしょうが、一週間に2～3回で効果が期待できるそうです。
タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。
方法は簡単です。
- 20秒間 全力でトレーニング
- 10秒間 休憩
これを8セット繰り返します。全部で4分間のトレーニングになります。
トレーニングの内容はスクワットでもその場でジョギングでも腕立て伏せでも腹筋でも構いません。但し、全力で行うことが条件です。
休憩10秒を間に入れることで、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すことができるので、効果的な筋トレになるそうです。
実際にやってみると、そのキツさに最初は驚くはずです。
ですが、トレーニングの内容は決まっていないので、自分のできる範囲、無理のない範囲で行えます。
私は、線維筋痛症で身体があちこち痛みます。そのため、無理なく行えるのは軽度のスクワット。ベッドの高さが、ちょうどしゃがむのにいい高さなので、それに合わせてスクワットをします。とても軽いトレーニングです。
時には、ピラティスのポーズでストレッチをすることもあります。ストレッチなのでヨガのポーズでもいいと思います。これは、呼吸のタイミングを計るのにタバタ式を利用している感じです。
いずれも、本来のトレーニングからすると強度が足りないかもしれませんが、私には結構いいみたいです。
運動不足が気になっている方は、いきなり激しい運動は逆に身体に負担になる場合もあるので、タバタ式トレーニング方法を取り入れて、無理のない範囲で筋トレをしてみてはいかがでしょうか。
タバタ式トレーニング専用のタイマーが無料アプリでいくつかあるようです。カウントダウン式で時間を正確に測ってくれるので便利です。
精神的にも肉体的にも負担の少ないトレーニングでお正月の運動不足解消ゆるゆるとはじめませんか。
※タバタ式トレーニングは決してゆるゆるトレーニングではありませんが、トレーニングの内容が本人で決められるので、ゆるゆるで始めることも可能です(^_-)-☆
本格的に始めたい方は、書籍も販売されています。
