迷子の日記。行ったり来たり。

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理想の呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸を同時に!久しぶりのピラティス

初回投稿日:2020/01/19 最終更新日:2023/09/16

                                <a href="https://www.photo-ac.com/profile/572242">まんだむ</a>さんによる<a href="https://www.photo-ac.com/">写真AC</a>からの写真

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久しぶりのピラティスレッスン

久しぶりにピラティスのレッスンに行ってきました。体調はすっきりしませんでしたが、少し無理をしてでも身体を動かした方がいいだろうな、と思ったのです。

 

ところが…久しぶりにお会いした先生は、アキレス腱を切って手術を受けたばかりの状態でした。

 

今回はグループレッスンで10名の参加者がいましたが、メンバーの約半数が仕事をリタイアした高齢の方々であったこともあり、レッスンの前半は講義も交えて、呼吸の仕方について教えていただきました。

呼吸法について―胸式呼吸と腹式呼吸

「胸式呼吸」「腹式呼吸」と呼吸を分けて考えない方がいいよ、というのが今日の学びです。

 

エクササイズでは、特に胸式呼吸を意識すると効率的に筋トレが行えます。ヨガや瞑想などリラクゼーションには腹式呼吸がいい。

 

けれど、普段は、どちらかの呼吸法ではなく両方使えた方がいいのです。使い分けるのではなく、同時に使うことを心がけるのです。

 

・胸式呼吸のメリット・デメリット

胸式呼吸は肋骨の辺りの筋肉を使って呼吸するので、肺にたくさん空気を取り込むことができます。
空気を多く取り込むと交感神経が刺激されるので、朝目覚めた時に行うとすっきりした気分になれるでしょう。
ただし、胸式呼吸だけだと、立位では呼吸が浅くなることがあります。
仕事や学校などで緊張したとき過呼吸に近い状態になるのは、空気を吸い込み過ぎて吐き出すことができていないことが原因と言われますが、まさにこれが胸式呼吸のデメリットです。

 

過呼吸までいかなくても、日常生活で呼吸が浅いと、より多くの酸素を取り込もうとして肩に力が入りやすくなり、肩凝りの原因もになります。

 

背中にも力が入るので、反り腰になりやすい。
これは腰痛の原因です。

腹式呼吸のメリット・デメリット

腹式呼吸がベースになると、吐く息が多く呼吸が深くなります。
呼吸をするだけで、リラックスした状態になれるのが腹式呼吸のメリットです。
ただし、腹式呼吸をベースにした呼吸は、肩の力が抜けるので猫背になりやすい。

筋肉が弛緩しているので瞬発力も低くなります。

 

理想的な呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸を同時におこなう

・胸式呼吸と腹式呼吸を両方使うレッスン

胸式呼吸と腹式呼吸を両方使うには、寝転んで胸とお腹にそれぞれ手を当てて、両方同時に膨らませるイメージで息を吸い込みます。

 

それから、両方をすぼめるイメージで息を吐きます。これを10回くらい繰り返します。

朝起きあがる前にベッドの上で。
夜寝る前にベッドの中で。

習慣にするといいですね。

 

線維筋痛症と呼吸法

私は、線維筋痛症で固い身体がさらに固くなって前屈も後屈もどちらも、ほぼ全くできない状態でしたが、腹式・胸式両方呼吸をしたあとは、前屈も後屈も少しですができました。

 

今日は、トレーニングに入る前に前屈と後屈の現状を体感し、その後、呼吸法のレッスンをして再度、前屈後屈をしたので、呼吸法の効果は歴然でした。

 

緊張していた筋肉が、腹式呼吸で少し弛緩したのだと思います。

 

その後、体幹を鍛えるエクササイズも、楽しくできました。

 

独りだとつい、自分を甘やかして筋トレや柔軟などサボってしまいがちなので、無理をしてでもスタジオレッスンに参加することはいいことだとあらためて思いました。

 

怠け者の私は、つい日々のエクササイズをさぼりがちです。特効薬のない線維筋痛症には筋トレは一条の光です。筋肉をつけることで痛みの緩和が期待できるそうなのです。

 

今日からまた少しずつ、ストレッチと筋トレ、始めます!