初回投稿日：2020/03/20 最終更新日：2023/09/16
昨日は、腰痛･･･全身の関節痛がひどく、鎮痛剤なしでは日常生活に支障が出るほどでした。
最近は、寝る前と起き抜けにストレッチをしています。股関節や大腿筋を中心にしています。
いつものストレッチ
ヨガとピラティスのポーズは似ています。ヨガは呼吸をするとき、鼻からゆっくりと息を吐き出し、鼻からゆっくりと息を吸います。
ピラティスは、口から細く息を吐き出し、鼻からゆっくりと息を吸います。
↑ こんなポーズで、左右両足の股関節と大腿筋のストレッチをしています。片足10秒くらいで、左右交互に3～4回繰り返します。
↑ その後、両足を胸に近づけて約20秒深呼吸をします。その時、背中全体が床に着くようなイメージをします。
↑ その後、ゆっくりと寝返りを打って、正座をします。そこから、徐々に両手を床に沿わせて上半身を床に着けるようなイメージで伸ばしていきます。
伸びきったところで、20～30秒深呼吸をします。
大抵は、このストレッチをすることで、大腿部やお尻の筋肉、腰回りから上半身にかけての筋肉の緊張をほぐすことができ、日常の動作をするときの痛みが緩和できます。
新しいストレッチの発見
どうしていいかわからないくらいの痛みで、部屋の中を歩くのもつらくなってしまいました。下半身にピリピリとした痛みが走ります。
テーブルにつかまって、立ち上がり、このまま全身が石になってしまいそうで、両手を天井に向けて上げてみました。
重い。
ただ、両手を上に伸ばすだけの「背伸び」の姿勢がきついのです。
両腕と下腹部にストレスがかかっています。ただし、我慢できない痛みではありません。関節や筋肉の痛みとは明らかに異なります。
これは、と思い、両足を肩幅に広げて、両手を肩幅に広げて天井に伸ばし10数えてみました。
脱力した途端に、ゼイゼイ言うくらい、全身の筋肉を使っている感じです。
筋トレもジョギングもストレッチも、全てトレーニングは無理は禁物です。けれど、もう少し伸ばしてみたい。
今度は、両手を天井に向けて上げた後、ヨガのポーズを思い出して、手のひらを合わせてみます。
全身が伸びているのが実感できます。
↑ 片足にすることはできませんが、両足を閉じると、よりストレッチ感があります。
少しずつ、身体への負荷のかけ方を覚えました。
きもちいい。縮んで凝り固まった筋肉がほぐれていく感じがしてきます。
今度は、タバタタイマーを使って、20秒背伸びをして、10秒脱力してみました。
終わった時、あんなに辛かった腰痛が治まっていました。気持ちいいので、そのまま買い物にでかけました。
今日は、カレーです。
信号を小走りで渡りきることができました。
まとめ
腕の上げ伸ばしなど、肩に痛みのある方にはお勧めできませんが、腰痛で悩んでいる方で、両手を上に伸ばして無理のない方は、是非一度試してみてください。
背伸びをすると、体幹が鍛えられるのだと思います。
また、少しの肩凝りなら、両腕を伸ばすことで解消されることもあります。
普段、伸ばさない筋肉がストレッチによってほぐれることで、呼吸も深くなる気がします。
整形外科に通っている頃、腰痛の治療で「牽引」療法を受けていました。ベッドに横になって、腰部を温めながら引っ張っていくのですが、終わった後、ベッドから起き上がるのがとてもつらかったです。
その後、各段に腰部の痛みが緩和して歩きやすくなるのですが、とにかくベッドから起き上がれなかった。
背伸びは、牽引の効果を得られるうえ、余計な苦痛もありません。
暫らく続けてみようと思います。
【過去記事】
i-am-an-easy-going.hatenablog.com
i-am-an-easy-going.hatenablog.com
i-am-an-easy-going.hatenablog.com
ヨガマットは少し厚みのあるものがおすすめです。
衝撃をしっかり吸収してくれるので、膝をつくような体勢も楽にできます。
わたしは、Reodoeer 厚さ10mmヨガマット を愛用しています。
